Программа тренировок, 2 месяца, февраль-апрель 2011


После небольшого отдыха, возобновил свои тренировки.

7, 9, 11 февраля.

Подготовительная тренировка, после длительного перерыва.

14 февраля, понедельник.

Тренажерный зал

Жим 30х5, 40х2х4, 45х5х5
Присед 40х5, 50х2х4, 55х4х4
Жим гантелей лежа 4х10
Наклоны 40х5х5
Бицепсы с W-штангой 5х8 (22,5кг)
Выход (блок) 30х5х8
Косые мышцы по 20 на обе стороны
Пресс 20

16 февраля, среда.

ОФП

Отжимание на кулаках 2х30
Подтягивание 2х15

Тренажерный зал

Тяга до колен (классика) 55х5, 65х4, 70х4х2
Жим узким хватом 35х6х5
Тяга(классика) 65х5, 77,5х2х3, 82,5х4х3
Выход (блок) 30х5х8
Бицепсы с W-штангой 5х8 (22,5кг)
Косые мышцы по 40 на обе стороны
Пресс 30, 20

18 февраля, пятница.

Тренажерный зал

Жим 35х5, 40х5, 42,5х2х3, 45х6х3
Жим 45 5х5
Присед 50х2х5, 55х2х3, 60х5х3
Выпады 30х5х5
Бицепсы с W-штангой 5х8 (22,5кг)
Выход (блок) 30х5х8
Косые мышцы по 40 на обе стороны
Пресс 20

21 февраля, понедельник.

Тренажерный зал

Жим 30х5, 40х4, 45х2х3, 50х4х2
Жим 45 5х5
Присед 50х5, 50х4, 55х2х3, 65х4х2
Выпады 30х5х5
Бицепсы с W-штангой 5х8 (22,5кг)
Косые мышцы по 50 на обе стороны
Пресс 25
Подтягивания 5 подходов

23 февраля, среда.

Тренажерный зал

Жим узким хватом 40х5х5
Тяга с плинтов 55х2х3, 65х6х2
Тяга с подставки 60х5, 72,5х4, 82,5х4, 90х4х4
Жим гантель сидя 5х5
Брусья 10х5х5
Косые мышцы по 40 на обе стороны
Пресс 25

27 февраля, воскресенье.

ОФП

Езда на велосипеде 40 км

28 февраля, понедельник.

Тренажерный зал

Жим 30х5, 40х4, 50х2х3, 52,5х2х2, 47,52х4, 42,5х5, 37,5х6, 35х8
Присед 40х5, 50х4, 60х2х3, 65х2х3, 67,5х2х2, 65х2х2
Выпады (30кг) 5х5
Брусья с весом (10кг) 5х8
Бицепсы с W-штангой 5х8 (22,5кг)
Выход (блок) 30х5х8
Косые мышцы по 40 на обе стороны
Пресс 30

2 марта, среда.

Тренажерный зал

Жим узким хватом 40х6х4
Тяга(классика) 50х5, 65х2х4, 80х2х3, 90х6х3
Жим гантель лежа 4х10
Тяга становая(сумо) 60х4, 70х4х4
Шраги 4х8
Бицепсы с W-штангой 5х8 (22,5кг)
Выход (блок) 30х5х8
Косые мышцы по 50 на обе стороны
Пресс 30

5 марта, суббота.

Тренажерный зал

Жим лежа 30х5, 35х4, 42,5х2х3, 50х3х2, 52,5х3х2
Присед со штангой 50х5, 50х2х4, 55х2х3, 65х4х2
Разводка 5х10
Наклоны 50х5х5
Бицепсы с W-штангой 5х8 (22,5кг)
Выход (блок) 30х5х8
Косые мышцы по 50 на обе стороны
Пресс 30

6 марта, воскресенье.

ОФП

Бег 3км

7 марта, понедельник.

ОФП

Бег 3км

Тренажерный зал

Жим лежа 30х5, 40х4, 45х2х3, 52,5х6х2
Присед со штангой 50х5, 50х2х4, 55х2х3, 65х6х2
Жим ганель лежа 4х10
Присед со штангой 50х6х3
Бицепсы с W-штангой 5х8 (25кг)
Выход (блок) 35х5х8
Косые мышцы по 50 на обе стороны
Пресс 30

9 марта, среда.

ОФП

Бег 3км

Тренажерный зал

Брусья 5х20
Тяга (классика) 55х5, 65х2х4, 77,5х2х3, 90х4х2
Жим сидя 5х5
Тяга (классика) 55х4, 65х2х4, 77,5х4х4
Бицепсы с W-штангой 5х8 (25кг)
Выход (блок) 35х5х8
Косые мышцы по 50 на обе стороны
Пресс 30

10 марта, четверг.

ОФП

Бег 3км

11 марта, пятница

Тренажерный зал

Присед 50х5, 55х2х4, 62,5х2х3, 67,5х2, 70х4х2
Жим 35х5, 40х4, 50х2х3, 52,5х2х3, 55х2х1, 52,5х2х3, 50х2х4, 45х5, 40х6, 35х10
Присед в тренажере 5х5
Бицепсы с W-штангой 5х8 (25кг)
Выход (блок) 35х5х8
Косые мышцы 10, (10кг)х20 на обе стороны
Пресс 10, (10кг)х10

14 марта, понедельник

Тренажерный зал

Присед 50х5, 50х4, 62,5х3, 67,5х2х2, 72,5х4х2
Жим 30х5, 40х2х4, 45х2х3, 52,5х6х3
Наклоны 50х5х5
Разводка 5х10
Бицепсы с W-штангой 5х8 (25кг)
Выход (блок) 35х5х8
Косые мышцы 10, (10кг)х20 на обе стороны
Пресс 10, (10кг)х10, 10

16 марта, среда

Тренажерный зал

Жим узким хватом 40х4х5, 50х5
Тяга с подставки 55х5, 65х5, 72,5х5х2
Жим гантель лежа 4х10
Тяга(классика) с плинтов 60х5, 65х5, 72,5х2х4, 87,5х2х3, 1000х4х2
Бицепсы с W-штангой 5х8 (25кг)
Выход (блок) 35х5х8
Косые мышцы 10, (10кг)х20 на обе стороны
Пресс (10кг)х20, 30

18 марта, пятница

Тренажерный зал

Жим 40х5, 47,5х5, 50х2х3, 52,5х2х3, 55х4х2
Присед 50х5, 50х2х4, 62,5х2х3, 72,5х5х2
Жим гантель (45) 5х5
Присед в тренажере 5х5
Бицепсы с W-штангой 5х8 (25кг)
Тяга блока(выход) 35х5х8
Косые мышцы 10, (10кг)х20 на обе стороны
Пресс (10кг)х10, 10

21 марта, понедельник

Тренажерный зал

Жим 40х5, 40х4, 45х2х3, 50х2х3, 50х2, 50х4х2
Присед 50х5, 50х2х4, 65х2х3, 70х6х3
Жим гантель сидя 5х5
Жим ногами 5х5
Бицепсы с W-штангой 5х8 (27,5кг)
Тяга блока(выход) 40х5х8
Косые мышцы 10, (10кг)х20 на обе стороны
Пресс (10кг)х10, 10

23 марта, среда

Тяга до колен 55х4, 65х2х4, 80х2х3, 90х4х2
Брусья с весом 16х6х4
Тяга классика 55х5, 65х2х4, 80х2х3, 90х6х3
Разводка 5х10
Косые мышцы по 30 на обе стороны
Пресс (10кг)х10

25 марта, пятница

Тренажерный зал

Присед 50х5, 50х4, 65х4х4
Жим 40х5, 45х4, 50х2х3, 52,5х6х3
Наклоны 50х5х5
Гири 5х5
Тяга блока(выход) 40х5х8
Косые мышцы по 10, (10кг)х20 на обе стороны
Пресс (10кг)х20
Брусья

28 марта, понедельник

Тренажерный зал

Присед 50х2х5, 65х2х3, 72,5х2х3, 75х3х2, 80х4х2
Жим 40х5, 45х5, 50х2х3, 55х2х3, 57,5х3х2
Присед 50х2х5, 65х4, 72,5х4х2
Жим гантель лежа 4х10
Подтягивания
Косые мышцы по 10, (10кг)х20 на обе стороны
Пресс 40

30 марта, Среда

Тренажерный зал

Тяга классика 60х5, 65х4, 80х2х3, 90х6х3
Жим узким хватом 40х3х6, 50х2х6
Тяга с подставки 60х4, 70х3, 80х4х1
Жим гантель 45 5х5
Косые мышцы по 10, (10кг)х20 на обе стороны
Пресс (10кг)х20

1 апреля, Понедельник

Присед 50х5, 65х4, 72,5х2х3, 80х6х3
Жим 40х5, 45х4, 50х2х3, 52,5х2х3, 60х2х1
Наклоны 50х5х5
Брусья с весом 5х10
Бицепсы с W-штангой 5х8 (30кг) + статика
Косые мышцы по 10 + (10кг)х30 на обе стороны
Тяга блока(выход) 45х5х8
Пресс (10кг)х20

1 апреля, Среда

Тяга до колен 60х5, 70х5, 95х4х2
Брусья с весом (25кг)з5з5
Тяга с подставки 70х5, 80х4, 95х4, 110х4х4
жим сидя 4х4
Бицепсы с W-штангой 5х8 (30кг)
Тяга блока(выход) 45х8, 40х8, 35х8, 30х8, 40х8
Подтягивания

Метки: , ,

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

1 109 Spam Comments Blocked so far by Spam Free Wordpress

HTML tags are not allowed.

Рубрики

Архив