Укрепление связок


Нагрузки

- Разминка + кистевой эспандер(бублик или мяч)

Тренировка для разогрева
Круг
{
- Прыжки на скакалке с перекрещиванием рук – 1 минуты.
- Ходьба на носках – 1 минуты.
- Приседания (90°) – 30 раз.
- Отжимания – 20 раз.
- Полные приседания – 20 раз.
- Подтягивания на перекладине – 10 раз.
- Приседания в широкой стойке – 20 раз.
- Пресс – 20 раз.

} x3 раза

Статика
Первый месяц – 60% от максимума
Круг
{
- Подъем на бицепс – 2×6 сек.
- Стойка в приседе с вытянутыми руками – 20 секунд.
- Планка – 1.5 минуты.
- Удерживание гантель согнутой рукой (90°) – 4×6 секунд.
- Пресс на полу – 30 секунд.
- Вис на пальцах 4×6 секунду.
- Саранча – 30 секунд.
- Вис на перекладине (90°) – 2×6 секунд.

} x3 раза

Питание

Рацион
Киви – 83г (Витамин С – суточная норма)
Миндаль – 50гр и семечки – 200гр. (Витамин E – суточная норма + клетчатка)
Морковный + свекольный сок – 200мл.(Витамин А и Каротин)
Курага+чернослив(по 100 грамм) (Клетчатка)
Зеленый чай или компот. (Эластичность связок)
Льняное и оливковое масло – по чайной ложке. (omega-3)
2 литра воды ежедневно.

Избегать
соль, крепкий чай, кофе, сладости, острые, солёные, жирные блюда,фаст-фуды, бутерброды, мучные изделия.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

1 117 Spam Comments Blocked so far by Spam Free Wordpress

HTML tags are not allowed.

Рубрики

Архив